تُعد الألياف من بين أهم العناصر الغذائية في نظامنا الغذائي، وهي الجزء غير القابل للهضم عند الإنسان من الكربوهيدرات. فالألياف تلعب دورًا أساسيًا في امتصاص العناصر الغذائية في الجسم، كما أنها تعد من بين ثلاثة مكونات غذائية أساسية في جسم الإنسان إضافة إلى الدهون والبروتينات.

ويحتاج الإنسان البالغ عادة إلى ما بين 30 و40 غرام من الألياف يوميًا، وذلك حسب كتلة الجسم ومستوى النشاط البدني للشخص، لكن عليك الانتباه عند حساب هذه الأرقام، إلى أن قطعة من خبز التوست توفر نحو ست غرامات من الألياف فقط. سنتعرف على خمس طرق لزيادة محتوى الألياف في وجباتنا اليومية.

1. تعرّف على طعامك
الألياف هي الكربوهيدرات القابلة للهضم. ومن المعلوم أن النظام الغذائي الغني بالألياف يعود بالفوائد الصحية على الإنسان، بما في ذلك انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الأمعاء. وتنص الإرشادات البريطانية على أن البالغين يجب أن يحصلوا على 30 غرام على الأقل في اليوم من الألياف، في حين أن أقل من واحد من كل 10 أشخاص يحققون هذا الهدف، ولعل السبب هو في الأطعمة السريعة التي تكون نسبة الكربوهيدرات فيها منخفضة.

يمكن أن يساعد تحليل مكونات الأطعمة التي تواجهها يوميًا على فهم ما يوجد في طعامك من عناصر غذائية: تحتوي التفاحة مثلًا على ما بين اثنين إلى ثلاث غرامات من الألياف.

2. الاعتماد على الحبوب الكاملة
يمكن أن تعمل البدائل البسيطة على زيادة كمية الألياف لديك دون إعادة التفكير في نظامك الغذائي بشكل جذري. من خلال الانتقال إلى رقائق النخالة الكاملة على الفطور، أو خبز الدقيق الكامل بدلًا من الخبز الأبيض، والاعتماد على الأرز البني بدلًا من الأبيض، وبهذا يمكنك رفع كمية الألياف التي تتناولها بشكل كبير، فالحبوب الكاملة بشكل عام غنية بالألياف.

3. لا تنسَ إضافة المكسرات
يُوصي المختصون أيضًا بإضافة حفنة من الزبيب أو المكسرات إلى حبوب الإفطار، والبذور إلى السلطة، والحمص أو العدس إلى الحساء.

ويمكن لاستخدام الحبوب أيضًا أن يشجعك على تقليل كمية اللحوم والدهون التي تستهلكها في الوجبات الرئيسية، خاصة الغداء والعشاء. كما أن تناول وجبات غنية بالخضروات يساعد على تحقيق هذا التوازن أيضًا.

4. تجنب عصر الفواكه
من الأفضل عمومًا تناول الفاكهة بحالتها الطبيعة وعدم تحويلها إلى مشروبات وعصائر، لأن عصير الفاكهة يجعل السكر في الفاكهة أسرع امتصاصًا، كما أن عصر الفواكه يجعلها تخسر الكثير من الألياف التي فيها. كما أنّه من الأفضل تناول الفواكه قليلة السكّر والإكثار من الخضروات.

5. لا تبالغ من البداية
لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والغاز والإسهال، يقول الأطباء إنه من المهم زيادة محتوى ما تتناوله من الألياف تدريجيًا، بدلًا من الزيادة المفاجئة في الاستهلاك.