منذ شهر | صحة عامة / CNN

بالنسبة للعديد من الأشخاص، قد تكون آلام القدمين مزعجة بعد المشي لمسافات طويلة. لكن بالنسبة للآخرين، فإن التعامل مع آلام الكاحل أو الكعب المزمنة هي مشكلة يومية.

ومن أجل المساعدة بتخفيف الألم في الكاحلين والقدمين، غالبًا ما تركز تمارين الحركة على شد أوتار الركبة وعضلة بطن الساق (السمّانة).

ويرتبط تشنج عضلات بطن الساق وثني مفصل القدم في الاتجاه التصاعدي بعدد من اضطرابات الأطراف السفلية، ضمنها التهاب وتر العرقوب والتهاب اللفافة الأخمصية، بحسب الأبحاث.

ويُعد تضمين عضلات بطن الساق في التمرين بشكل منتظم خطوًة مهمة للشعور بالتحسن.

إذ يمكنك القيام بتمارين حركية بسيطة تستهدف الكاحلين ونعلي القدمين، التي بدورها ترتبط بعضلات بطن الساق.

في الواقع، يمكن تأدية هذه التمارين أثناء الاستلقاء على السرير أو الجلوس على مكتبك في العمل.

يستهدف هذا الروتين المكون من خمس حركات للكاحلين والقدمين العضلات والأوتار المحيطة، ما يزيد من المرونة ويخفف الألم.

وأظهرت الدراسات أن دمج تمارين الإطالة الساكنة والديناميكية، قد يحسن نطاق حركتك.

لذلك، فإن تضمين تمارين الإطالة التي تستمر لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ، والإطالات المرافقة للحركة طوال فترة الامتداد ضرورية لتحسين الحركة.

ويمكن ممارسة هذا الروتين مرة واحدة يوميًا، مع تنفيذ كل حركة ببطء وعناية، لتقوية نطاق حركتك واكتساب المرونة حول المفاصل.


1. قم بفرد قدمك 

قم بفرد إحدى ساقيك واثني قدمك لأعلى في اتجاه ساقك المفرودة، كما توضح الصورة.

استمر في هذه الوضعية لمدة خمس ثوان، ثم وجه أصابع القدم لتمديد الجزء العلوي من القدم، واستمر في هذه الوضعية لمدة خمس ثوان. وكرر هذا الروتين خمس مرات، ثم انتقل إلى القدم الأخرى.


2. قم بتكوير قدمك 

هذا التمرين مماثل للتمرين الأول ولكن بتركيز أعلى.

قم بثني قدم واحدة لأعلى، وثبتها لمدة خمس ثوانٍ، ثم بدلًا من الانتقال من الانثناء إلى التمديد فورًا، استمر في وضع الانثناء، مع توجيه قدمك إلى الأمام. ثم، وجه أصابع قدميك للأسفل واستمر في تلك الوضعية لمدة خمس ثوان.

للعودة إلى وضع الانثناء، حرر أصابع قدمك أولاً ، ثم قم بالثني عند الكاحل. كرر هذا التمرين خمس مرات، ثم انتقل إلى القدم الأخرى.


3. حرك قدمك بشكل دائري مثل الساعة

خلال وضعية الجلوس أو الاستلقاء، قم بثني إحدى قدميك لأعلى، وهي وضعية تعرف باسم الساعة 12، ثم قم بتدوير الكاحل خارجيًا بحيث تشير القدم إلى جهة اليمين قليلًا، أي كما تشير عقارب الساعة إلى الساعة 1.

استمر في اتجاه عقارب الساعة إلى اليمين حتى تشير لأسفل إلى الساعة 6.

وبعد ذلك ابدأ بثني كاحلك داخليًا لتوجيه القدم إلى اليسار والانتقال إلى وضعية الساعة 7 باتجاه الوضعية الأولية، أي الساعة 12.

كرر التمرين خمس مرات، ثم قم بتدوير بعكس اتجاه عقارب الساعة خمس مرات، بعدها انتقل إلى القدم الأخرى.


4. حرك كاحلك بشكل دائري

مد إحدى ساقيك أمامك، قم بتحريك قدمك بشكل دائري من الخارج إلى الجانب واستمر في ذلك لمدة خمس ثوان، ثم قم بتحريك قدمك بشكل دائري للداخل في الاتجاه المعاكس واستمر بممارسة ذلك لمدة خمس ثوانٍ. كرر التمرين ثم انتقل إلى القدم الأخرى.


5. قم بثني أصابع قدميك 

اسمح لكلي القدمين بالاسترخاء، ثم تخيل أنك تحاول التقاط قطعة من القماش على الأرض بقدميك. اثنِ جميع أصابع قدميك العشرة بإحكام واستمر في ذلك لمدة خمس ثوانٍ، ثم ارخ قدميك، وكرر هذا التمرين 10 مرات.

قم بهذا الروتين يوميًا أو مرات عدة خلال الأسبوع لتقوية قدميك وكاحليك وعضلات بطن ساقيك. وتذكر أن تأخذ وقتك خلال ممارسة هذه التمارين.


أخبار متعلقة



جميع الحقوق محفوظة 2022