لا يخفى على أحد أنّ الولادة القيصرية عملية جراحيّة لا يستهان بها على رغم أنّها بنتيجتها المذهلة تتفوّق على كل العمليات الجراحية... لذلك، من الضروري أن تعطي جسمكِ الفرصة للإستراحة لوقت كافٍ، وللإمتثال إلى الشفاء التام.
ولكن، وبسبب الوزن الزائد كما الترهلات في البطن التي تعاني منها المرأة خلال حملها بطبيعة الأحوال، على الأرجح بأنكِ تبحثين عن الحلول الفعّالة للتخلّص من هذه المشكلة في أسرع وقت ممكن. ومن هنا، تأتي الرغبة في ممارسة الرياضة على رغم الشعور بالألم وعدم الراحة. فما هو الوقت المناسب لفعل ذلك؟
المرحلة الأولى: من أسبوع إلى 6 أسابيع
- تمارين قاع الحوض: من الضروري أن تبتعدي عن التمارين الشاقّة أو حمل الأثقال في الأشهر الأولى بعد الولادة، ولكنكِ تستطيعين البدء بتمرين وشدّ قاع الحوض في أي وقت تشعرين فيه بالتحسّن، وذلك لشدّه ما بعد تداعيات االحمل. بإمكانكِ في كلّ مرّة ترفعين بها طفلكِ مثلاً أن تشدّي قليلاً عضلات معدتكِ وتقومي بتمارين كيجل، وكأنكِ تحبسين البول.
- تمارين عضلات البطن السفلية: بعد الشعور بالراحة التامة عند القيام بتمارين قاع الحوض، بإمكانكِ القيام بالتمارين التي تشدّ عضلات البطن في الجزء السفلي منه، ولكن من المفضّل أن تتوخي الحذر جيداً خلال القيام بها قبل انقضاء الأسابيع الـ66 على الولادة
جرّبي هذا التمرين البسيط مرتين في اليوم، وحتى 3 مرّات عند الإمتثال للشفاء التام.
- إستلقي على ظهركِ وقومي بطيّ ركبتيكِ
- قومي بشدّ العضلات في منطقة قاع الحوض مع كلّ زفير.
- شدّي سرّتكِ إلى الداخل ثمّ الخارج في الوقت نفسه.
- حاولي أن تقومي بالشدّ بشكل متواصل من دون إرخاء لمدّة 10 ثوان، ولكن من دون حبس نفسكِ.
- كرّري هذه الحركة 10 مرّات، و إذا شعرتِ بأنّ التمرين صعب للغاية، إبدائي بـ5 مرات فقط.
تجدر الإشارة إلى أنّكِ قد تقعين في عادة حني ظهركِ إلى الأمام، خصوصاً إن كان مكان الغرزات لا زال يؤلمكِ. ولكن إحرصي على تفادي هذا الأمر لأنّه يتسبّب بآلام في الظهر، وعزّزي وضعيتكِ الصحيحة من خلال ممارسة التمارين التي تشدّ عضلات الظهر السفلية، الصدر والأكتاف.
المرحلة الثانية: من 6 أسابيع إلى 6 أشهر
- المشي والكارديو: بعد إنقضاء فترة الـ6 أسابيع، بإمكانك إعادة مزاولة نشاطكِ البدني تدريجياً، من خلال البدء بالمشي لمدّة 5 دقائق فقط، مع إضافة المزيد من الوقت تدريجياً. لا تتردّدي من أن تسألي طبيبكِ عند زيارته عن نوعية التمرين الذي تستطيعين على تحملّه في تلك فترة. تأكّدي من طبيبكِ من أنّكِ تستطيعين البدء بممارسة تمارين الكارديو، ولكن إحذري من أي حركات تقوم بالضغط على مفاصلكِ، خصوصاً أنِ هرمونات الحمل تؤثّر عليها لفترة لا تقلّ عن الـ6 أشهر بعد الولادة.
- تمرين المعدة: بإمكانكِ أيضاً البدء بتمرين المعدة التقليدي بشكل لطيف، وذلك من خلال الإستلقاء على ظهركِ والإنتقال إلى مرحلة الجلوس الجزئي من خلال شدّ البطن ومن دون إستعمال اليدين. لا تفرطي في هذا التمرين، وإلّا لإزداد الضغط على قاع الحوض، ما قد يسبّب تسرّباً في البول. إذ لا يجب أن تتخطّي القيام بـ10 مرّات في كلّ دفعة، والـ3 دفعات في اليوم الواحد.
المرحلة الثالثة: ما بعد الـ6 أشهر
أمّا وبعد تخطّي مرحلة الـ6 أشهر وعودة المفاصل إلى سابق عهدها كما إلتئام الجرح تماماً، بإمكانكِ معاودة نشاطكِ الرياضي كما قبل الولادة، ولكن إحرصي على رفع سقف الصعوبة تدريجياً وعدم القيام بأي مجهود مفاجئ.
ملاحظة: إن كانت حصلتِ لديكِ أي مضاعفات صحيّة ما بعد الخضوع لعملية الولادة القيصرية، مثل الإصابة بإلتهابات، من الضروري أن تستشيري طبيبكِ قبل مزوالة أي نشاط رياضي.
